ほうれん草の冷凍保存！栄養を損なわずにできる方法とは？
ありがたいことに、我が家の食卓に乗る野菜料理の半分ぐらいはご近所さんからの頂き物です。先日も家庭菜園で作った新鮮な春菊や長ねぎ、白菜など冬野菜を頂きました。
それからしばらくしてから、どうしてなのかほうれん草が一度に方々のお宅から集まってきて・・・とってもありがたいことなのですが、保存に少々頭を悩ませています。冷蔵庫の野菜室で保存しきれないし、そのままにしてダメにしてしまうのも勿体ないですよね。
こんな時、食べきれなかった食材を何とか後々まで使いたいので、冷凍保存にはいつも何かとお世話になっています。でも、ほうれん草を冷凍保存をすると栄養価が落ちてしまうのでしょうか？
大量のほうれん草を無駄にしないためにも、ほうれん草の栄養を損なわない冷凍保存の仕方について調べてみました。
ほうれん草は栄養豊富！
まずは、ほうれん草の栄養についてですが、ビタミンとミネラルがバランスよく豊富に含まれているため「総合栄養野菜」とも言われています。主に以下のような栄養が含まれています。
- カロテン
- ビタミンE
- ビタミンC
- ビタミンB1・B2・B6
- ビタミンK
- カリウム
- カルシウム
- マグネシウム
- 鉄
- ナイアシン
- 葉酸
出来れば、ほうれん草に含まれる豊富な栄養を余すことなく食べたいものです。しかし、ほうれん草に限らず野菜を茹でると栄養が失われると聞いたことはありませんか？
ほうれん草の栄養はどんな理由で失われやすくなるのか、見ていきましょう。
ほうれん草の栄養は水に流出しやすい
ビタミンには、水に溶けやすい性質のもの（水溶性ビタミン）と油に溶けやすい性質のもの（脂溶性ビタミン）があります。
脂溶性ビタミンには、以下のようなものがあります。
- ビタミンA
- ビタミンD
- ビタミンE
- ビタミンK
脂溶性ビタミンは水に溶け出すことがなく、油と一緒に摂取することで吸収率がアップします。炒め料理がおすすめです。
一方、水溶性ビタミンには、以下のようなものがあります。
- ビタミンC
- ビタミンB群
ちなみに、ナイアシンはビタミンB3、葉酸はビタミンB9と同じもの成分になります。また、ビタミンCは熱にも弱いと言われています。
実際に、茹でることでビタミンCがどれだけ流出してしまうのかというと、茹でる前のほうれん草のビタミンCを100%とした場合、1分茹でたほうれん草のビタミンCの残存率は74%に減少することがわかっています。
ほうれん草は、できるだけ短い時間で茹でると栄養が損なわれずに食べられますよ。
ほうれん草の栄養を残して冷凍保存する方法
ほうれん草は、冷凍保存しても保存した栄養の状態を保ちます。一方、生のままのほうれん草を冷蔵保存しておくと、9日後にはビタミンCが70%減少すると言われています。
生のままフリーザーバッグに入れて冷凍してしまえば楽なのですが、解凍後には調理に少し注意が必要になります。
ほうれん草には、渋みのあるアク「シュウ酸」が含まれています。シュウ酸を摂取し続けると、口内炎や吹き出物ができやすくなったり尿路結石の原因になります。
生のまま冷凍したほうれん草をそのまま鍋に入れてしまうと、シュウ酸を摂取することになります。生のほうれん草を冷凍した場合には、一度茹でて水にさらして使った方が安心ですが、その時に栄養が流れ出てしまいます。
茹でてから冷凍保存する
ほうれん草は冷凍保存する前に、さっと茹でて水にさらすことで、シュウ酸のアクを取って栄養の流失も最小限に抑えることができますよ。
ポイントは、ほうれん草の根は切り落とさないことなんです。では、手順を見ていきましょうね。
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■ほうれん草の冷凍保存の手順
- ほうれん草は水で洗う。根元もよく洗っておく。
- ほうれん草1束（約200g）に対して1Lのお湯を沸かし、塩小さじ1を入れる。
- ほうれん草の葉を手で持ち、根元だけをお湯に浸けて30秒茹でる。
- 全体をお湯に浸けて10秒経ったら裏返して10秒茹でる。
- 冷水か氷水に取りアク抜きをして、冷めたらすぐにほうれん草を引き上げる。
- 根元を揃えしっかり水気を絞って、使いやすい長さに切り分ける。
- 1回使う分ずつラップで包み、冷凍保存用袋に入れて冷凍する。
生のほうれん草をお浸し用に茹でる時には1分が目安なので、冷凍する時には10秒短めのトータル50秒で固めに茹で、しっかり水切りして1か月ぐらいは冷凍保存可能です。
まとめ
このように固めに茹でてから冷凍保存する方法なら、お弁当にお浸しとして凍ったまま入れても、時間が経てば自然解凍するので重宝しそうですね。
実は、私の夫は以前に尿路結石で病院に緊急搬送されたことがあります。物凄い痛がりようで、あの時はどうなることかと思いましたが、お医者さんから頂いたプリントには、「ほうれん草は食べ過ぎないこと」と書かれていました。
そんなこともあって、ほうれん草には人一倍敏感な家族もいるので、冷凍保存の下処理はしっかりしておかないといけませんね。
たくさん頂いたほうれん草、茹でて冷凍保存して大切に使わせて頂こうと思います。