筋肉をつける！食事のタイミングでベストなのはいつ？
小学校の低学年まではぽっちゃり体系だった息子、「あの頃はマジで黒歴史だわ・・・」と言うことがあります。
中学生になった今ではすっかりスリムになった息子ですが、サッカー部でゴールキーパーをするようになり、体当たりのプレーにも耐えられるようにと筋トレなどで丈夫な体づくりをしています。
最近は、筋肉をつけるためは食事が大事だと聞いてきたようで、自分でアレコレと調べたりするようになってきました。親としても、大好きな事のために頑張っているなら、サポートできることは色々やってあげたいのが本心です。
この機会に、筋肉をつけるためにどんなタイミングで食事を摂ればいいのか調べてみました。
筋肉をつけるには食事が重要！
私たちの筋肉は、タンパク質から構成されています。筋肉をつけたり維持するためには、食事からタンパク質を摂取することが欠かせません。また、筋肉をつけるためにもう一つ必要なのがトレーニングです。
筋肉をつけるためにはトレーニングはよりハードに、食事もよりストイックにと思いがちですが、筋肉を効率的につけるためにはトレーニングと食事の両方を充実させる必要があります。
運動=筋肉を動かすためには、糖質がエネルギー源となります。糖質が十分に摂取できていないと、活動を維持するために筋肉を分解してエネルギーを使い出すため、筋肉を減らす原因になってしまいます。
食事に気を遣わずして筋肉はつけることはできない、と言っても過言ではありません。それでは、筋肉をつけるためにはどのように食事をしたらいいのでしょうか？詳しく見ていきましょうね。
食事のタイミングはいつ？
筋肉は、運動をすることで鍛えられていきます。しかし、いくらトレーニングの質が良くても、食事による栄養補給ができていないと筋肉を減らしてしまう可能性があります。
筋肉をつけたいなら食事のタイミングが重要で、運動前・運動中・運動後に摂取することが良いとされています。理由と摂取すると良い栄養とは、
- 運動前：糖質・必須アミノ酸
筋肉の維持や修復に使われるはずのエネルギーが消費されるため、空腹で運動しない - 運動中：水分・糖質
運動による発汗で失われた水分と糖質を補充する - 運動後：タンパク質・糖質
栄養が不足していると自分の筋肉を分解して筋肉補修をするため、栄養補給する
筋肉をつけたくて運動する時には、このように食事のタイミングが重要になるのですが、この中でも最も重要視した方がいいタイミングとは運動後になります。
ゴールデンタイムは運動後45分以内！
運動後は、蓄えられていたエネルギーを大量に消耗して飢餓状態になっています。体は疲労回復や筋肉の損傷を修復するために、外からのエネルギーを必要としています。
この時に筋肉の元になるタンパク質と糖質を摂取しないと、自らの筋肉を分解して体を動かすための代替エネルギーとして使われてしまいます。これは、生命を維持するために必要なシステムなのですが、筋肉を増やすためにはマイナスの状況となります。
運動後の体内では、アミノ酸をタンパク質に変換し筋肉になる作用（タンパク同化作用）が高くなります。つまり、運動後は筋肉が付きやすい状態になっているということになります。
このタンパク同化作用の起こる時間は、運動後45分以内だということがわかっています。運動後120分には元に戻ってしまうため、運動後45分以内にタンパク質や糖質を摂取するようにします。
筋肉をつけるための食事とは？
本気でトレーニングをして筋肉をつけたい人の場合には、運動後に体重1kgあたり0.25～0.3gのタンパク質を摂取するのが目安になります。糖質は、1時間あたり1～1.2gです。
例えば、体重60kgの人が運動後に食べる食事量の目安は、タンパク質 15～25ｇ、糖質量 60g（おにぎり小2個分程度）ということになります。ちなみに、ゆで卵は1個（60g）で7.5gのタンパク質が摂取できます。
運動後に効率よくタンパク質を摂取したい場合には、プロテインを飲むのも効果的です。手軽に筋肉に必要な分だけ取り入れることができるので便利です。
まとめ
息子の場合、以前は練習試合や大会などから帰宅してお弁当を見ると、ほとんど食べずに持ち帰ることもありました。
お腹が満たされた状態だと動ける気がしないとか、食べる時間が無かったと言いますが、食べないとパワーが出ませんよね。その頃は、どんどん痩せていったので心配になっていました。
今では、運動前の食事の大切さを知って食べることもトレーニングの一部だと意識して、しっかりお弁当を食べて帰ってくるようになりました。
何にしても、元気に運動してたくさん食べてもらえると親としては安心です。これからも、家族の丈夫な体作りのために私も楽しんで食事作りをしていきたいと思います。