歩く姿勢は健康に影響大!正しく歩くための5つの注意点とは?
歩くことはお金もかからず手軽にできるスポーツとして人気が高く、日本のウォーキング人口はおよそ4000万人ともいわれています。歩くときは下半身の筋肉だけでなく、腹筋や腰、腕の筋肉も使うことから、全身運動になり、心肺機能を高めたり代謝をよくする健康効果が期待できます。
そのほかにも脂肪燃焼や筋トレ効果、ストレス改善など様々な効能もあります。しかし、歩くときは姿勢に注意することが大事です。間違った姿勢で歩くと健康に効果がないばかりか、逆効果になることもあるので要注意です。
目次
立つときの姿勢に注意
正しく歩くためには立ち方が大事です。猫背になったり、後ろに反り返った姿勢では、立っているだけで疲れてしまい歩くのが辛くなってしまいます。
猫背にならないためには
おしりの筋肉を意識し、肛門を締めて立つのがポイントです。肩に力を入れないで下腹に力を入れて立つようにします。こうすると膝や背が伸び、落ち込んでいた腰も持ち上がって背筋がまっすぐになり、正しい姿勢を保つことができます。
正しいたち方の練習
壁を背にし、「踵・お尻・肩甲骨・後頭部」の4箇所がつくように立ちます。腕を小指が壁に当たるくらい後ろに引き、さらに肩を下に下げます。肩が上にあがったり、肩の位置が前に来ないように気を付けて下さい。
壁と腰の間におよそ手のひら1枚分の隙間が入るくらいが理想的です。練習することでやがて壁がなくても楽に立つことができるようになります。
正しく歩くための5つの注意ポイント
膝を曲げたまま歩かない
太ももの前部を使って歩くと膝が曲がりやすくなってしまいます。歩くときは膝を伸ばして地面に着地して、後ろの足は柔らかく膝を曲げて引き寄せるようにするのがコツです。
前かがみになりすぎていたり、歩幅が広すぎても膝が曲がります。適切な歩幅は身長の約40%と言われています。身長が160㎝の人なら64cmぐらいが適切です。
歩く時からだが揺れないようにする
内股や、外股で歩いている人は歩くとき体が左右に揺れてしまいます。そうした歩き方を続けていると膝関節や股関節に大きな負担がかかります。大臀筋と呼ばれるお尻の筋肉の低下によっても体が揺れて歩く原因になります。正しい立ち方をマスターして、姿勢に気を付けることで改善が期待できます。
肘を体のラインより前方に出さない
肘をお腹より前に出して歩いていると、身体が自然と前かがみになり、猫背や巻き肩、肩こり、ときには頭痛を引き起こします。肩甲骨を動かすように腕は後ろに振りましょう。
頭が前に出ないように気を付ける
頭は骨盤の延長線上にあるイメージで歩くことが大事です。壁を背にして立ったことを思い出してください。
必要以上に足を持ち上げて歩かない
前方に出した足は踵から着地して、片足で体重全部を支えます。後ろから前に出す足は親指の付け根で蹴るように出します。
親指でしっかりと地面を蹴らずに、足の裏で地面を押すようにする歩き方をすると必要以上に足が高く持ち上がることになります。この歩き方では体が前かがみになりやすいので、つまずきやすくなってしまいます。
まとめ
はじめから歩数や時間を気にする必要はありません。自宅や会社の廊下でなどで短い距離を姿勢に気を付けて歩くことが大事です。
質のいい歩き方を少しずつを意識して続けることで、無意識にできるようになることが目標です。
習慣になれば、歩くだけで素晴らしい健康づくりができます。楽しみながら毎日やり続けていきましょう。