椅子に長く座る人必見！腰への負担を軽減する座り方とは？
『アイタタ』、椅子から立ち上がる時に思わず口にしてしまう事、ありませんか？特に長時間、椅子に座っていると腰に負担がかかるようで、腰痛軽減クッションといったものを使ったりはしているのですが、効果はその場しのぎの気がします。
そんな話を母にしたところ、『それは座り方に問題があるんだよ。整形の先生に私も、散々注意されたよ。』とのこと。母も、長年デスクワークをしていたので、椅子に長時間座る事が多く、整形外科に通っていたのです。
幸いな事に私はまだ、整形外科に通う状態ではありません。そうなる前に、母から聞いた、腰への負担を軽減する座り方を紹介しますね。
座るという事の負担
経産婦さんで、切迫早産になってしまい、寝たきり状態を経験した方なら、座る事でさえも、上半身に負担がかかるので、許されなかった事をご存じでしょう。
それは、椅子などに座ることで、股関節が曲がり、腹筋が緩んでしまいます。その為、上半身の重さや動きが、背中や腰の筋肉、更に背骨や椎間板で支えられることになります。
もし、これにデスクワークが加われば、腰が前屈する事により、その負担はさらに増します。
具体的に数値で表すなら、椎間板にかかる圧力が立った時を１００とすると、椅子に座った時は１４０、そのまま前屈姿勢をとると１８５までかかると言われています。因みに、仰向けになった時の圧力は２５とのことです。
『歩き疲れたから、椅子に腰かけよう！』といっても、座り方次第では、実は腰に負担をかけてしまっているかもしれないんです。
腰への負担を軽減する座り方
では、腰への負担を軽減する座り方とは、どんな座り方でしょう？実は、それほど難しくないんですよ。
背中を丸めない
これは基本ですね。背中を丸める、いわゆる猫背になると、腹筋がますます緩み、腰への負担が更に増します。かといって、背中をそり過ぎると身体本来の、自然なS字カーブが失われ、これも腰への負担を増します。
あごを少しひいて、背中も首もまっすぐ伸びた状態が、腰への負担を軽減するまず、理想的な座り方と言われています。
ヒジをつかない
これは頬杖をつかないだけでなく、机や椅子のヒジかけに肩肘を乗せて身体を支えていない状態です。上記同様、ヒジをつくとまっすぐな状態ではないので、これも腰への負担を増します。
椅子に深く座る
意外かもしれませんが、椅子には深く腰掛けた方がいいとのことなんです。その際、背もたれに背中を付けるのは良いのですが、背もたれに斜めに寄りかかるのはNGです。
というのも、斜めに寄りかかると骨盤が後ろに傾いてしまい、同時に腰の筋肉も伸びてしまいます。その為、腰痛を引き起こしやすくなるので、気を付けてくださいね。
また、足を組むのも、身体の片方に体重がかかり腰への負担が増すので、注意しましょう。
足の裏は床にしっかりつける
基本的な姿勢として、『背中も首もまっすぐ伸びた状態』を紹介しましたが、その際に座る時に特徴的な、股関節や腹筋の緩みを解消する為に、心がけたい事があります。
それは、おへそから下を背骨に近づける感覚で、腹筋に力を入れるようにするんです。
その為には、股関節と膝が水平か、股関節より膝が気持ち程度高く、足の裏をしっかりと床につける事が理想的です。股関節が膝より随分高くなるようなら、お菓子の空き缶などで調整するのも、１つの手かもしれません。
椅子の選び方
座り方での負担軽減はできたとしても、肝心な椅子がその人にあっていないと、今までの努力も台無しですよね。それ位、椅子選びも大切ですよ。
メーカーにもよりますが２万円前後の良い椅子だと、背中を背もたれにつけても、身体の自然なS字カーブを保つことができるよう設計されています。なので、長時間座っても、腰への負担がかかりにくいです。
極端に低い椅子や、クッションが硬い椅子には、なるべく座らないようにすると良いのは、いうまでもありません。
まとめ
グッズに頼るのも１つのアイディアです。ただ、母の話を聞いて、根本的な椅子の座り方を見直すだけで、随分変わることに、改めて気付かされました。
振り返ってみると、私はピアノを長く習っていたせいか、椅子に浅く座る癖があったんです。背筋はまっすぐ伸ばしていたものの、足を組んで座っていたんですね。だから、腰に負担がかかっていたのかもしれません。
更に母が言うには、どんなに良い姿勢で良い椅子に座っていても、長時間座りっぱなしは腰に良くないよ、とのことでした。デスクワークでどうしても、長い間、椅子から離れられない、という場合もあるでしょう。
理想的なのは２０～３０分に１回、少し歩いて身体をほぐすのが良いそうですが、無理な場合は、椅子に座ったまま身体を動かすだけでも、腰への負担が軽減されるそうです。今度、私も試してみたいと思います。