貧血の予防には食材と食事？その対策とは
みなさんは貧血になったことがありますか？
私はないですけど、友人が貧血で困っています。その友人は、貧血で倒れることが多いそうです。
そこで、私は友人のために貧血のことや食事のことについて調べてみました。
目次
貧血の基礎知識
まずは貧血の症状や原因のことについて調べてみました。
貧血とは、血液の中にある形などを構成している混合物の一つである赤血球などが正常以下となり、酸素を運ぶ力が低下した状態のことをいいます。
貧血とは
先生から聞いたところ、貧血とは、赤血球の中にある酸素を運ぶという大切な役目を持っています。つまり、これらが減少することによって、血液の酸素を運ぶ力がうまくいかなくなったり、体の中にある酸素が切れてしまう状態になってしまいます。
貧血の症状
症状といたしまして、血液を赤くする源であるヘモグロビンが減りますと、顔色が黄色くなったり、詰めの色が白くなります。
また、体中の酸素が不足した状態になるため、動悸や息切れ、めまい、頭痛、全身がだるくなる、疲れが取れにくくなったり、意識を失うなど様々な症状に見舞われます。いずれにしても悪い状態になってしまいますね。
貧血の原因
貧血は、栄養が不足していることで起きてしまう時があります。その原因としまして、偏った食事や過度なダイエットで引き起こされることがあります。
特に鉄分が不足している時に症状が起きやすいです。鉄分は、食事をした時の10パーセントしか体内に吸収されないと言われています。そのうえ、他の栄養素が足りない状態でいますと、吸収する力を上げることができません。
そのため、鉄分を多く含んでいる食事以外にも、バランスがとれた食事方法を考えることが必要であります。
また、がんになった時も貧血を引き起こしやすくなります。例えば、大腸がんになった時には便が皮膚の部分を通過するとき、表面をこすってしまって出血するため、血が失われてしまいます。そのため、貧血を起こしやすくなります。
貧血になった時にがんが原因の時がありますので、早期発見をすることが大切であります。
食べ物とは
貧血になった時には食べて良い食べ物と、避けた方が良い食べ物があります。何があるか調べてみました。
良い食べ物
貧血になった時に良い食べ物はあります。
- 野菜、果物、イモ類
- かき、しじみ、あさり、鮭
- 緑黄色野菜
- 魚介類、レバー、大豆
- 肉、魚、卵、乳製品
まず1番の野菜などはですが、ビタミンCを多く含んているため、鉄の吸収率がアップする食べ物です。
次に2番のカキなどですが、貧血にならないために必要な赤血球を作り出す成分を含んでいます。
次に3番の緑黄色野菜などですが、正常な赤血球を作り出すものを含んでいます。
次に4番の魚介類などですが、赤血球の中にあるヘモグロビンが作られる時に必要な銅を含んでいます。そのため、鉄を摂っても銅が足りないと、ヘモグロビンが正しく作られ場合があります。
最後に5番の肉などです。タンパク質と一緒に食べますと、吸収率がアップします。
控えたほうが良い食べ物
貧血になった時に控えたほうが良い食べ物は以下の通りです。
- 緑茶、紅茶、コーヒー
- 玄米、おから
- ハムやソーセージなどの加工食品
まず、1番の緑茶などですが、タンニンという物質が鉄と結合するため、鉄の吸収が悪くなります。
次に2番ですが、水に溶けにくいものと一緒に排泄されるため、鉄の吸収を邪魔する役割を持っています。。
最後に3番の加工食品ですが、添加物の一つである酸塩が鉄の吸収を邪魔する役割を持っています。
貧血に良い食事とは
貧血には1日3食の食事をバランスよくとることで、鉄分を補うことができます。それにより、予防にすることができます
その時におすすめの方法が、一汁三菜の献立です。ご飯などの主食、魚などの主菜、煮物などの副食2品、みそ汁などの汁物で構成されています。
そのうち、レシピに入れたほうが良い料理を2品紹介します。
レバーの甘辛炒め
四人分の材料は以下の通りです。
- レバー 280グラム
- 塩 小さじ4分の1
- A 酒 大さじ2分の1
- 片栗粉 大さじ4
- B サラダ油 大さじ2
- にんにくの芽 130グラム
- C サラダ油 大さじ1
- 玉ねぎ 1個
- 醤油 大さじ3
- みりん 大さじ2
- D 酒 おおさじ1
- 砂糖 大さじ1.5
作り方は以下の通りです。
- レバーを一口大に切り分ける
- 塩、A酒を入れ、も見込む。
- 下味をつけて、別のお皿に片栗粉を出して、レバーを1つずつ片栗粉にまぶしてフライパンに並べる
- Bサラダ油を回し入れて強火で熱し、温まったら、弱めの中火にして両面に焼き色がつくまで焼く
- いったん皿に取り出す
- ４のフライパンに、にんにくの芽、玉ねぎ、Cサラダ油を入れて中火で炒める
- 玉ねぎがしんなりしたらレバーを戻す
- 醤油、みりん、D酒、砂糖をいれて強火で水分を飛ばすように絡める
- 完成
鶏レバーのゴマ醤油あえ
一人分の材料は以下の通りです。
- 鶏レバー 100グラム
- A 醤油 2グラム
- A 酒 2グラム
- A しょうが 5グラム
- B すりごま 5グラム
- B 醤油 9.5グラム
- B 砂糖 2.5グラム
- 片栗粉 9グラム
- 油 5グラム
- もやし 40グラム
- 黄色のピーマン 15グラム
- 牛乳 100グラム
作り方は以下の通りです。
- レバーは白い部分を取り除く
- 食べやすい大きさに切り、水洗いをしてから牛乳に30分間入れておく
- レバーを水で洗い流し、よくふき取る。その後、Aの調味料で下味をつける
- Bの調味料を合わせておく
- 下味がしたレバーの水気をふき取り、片栗粉を付ける
- フライパンに多めの油をひき、揚げ焼きにする
- 揚げたレバーに4で合わせた調味料を入れてからめる
- もやし、ピーマンは下処理をし、ピーマンを細切りにする
- もやし、ピーマンをゆでる
- お皿にもやし、ピーマンを盛りつけ、その上にレバーを盛りつける
- 完成
これだけで、1日分の鉄量が摂れます。一度試してみてください。
最後に
上記のメニューは、貧血の友人も「これらの料理を作ってから倒れていない」と喜んでいました。
- 貧血になった時には、動悸や息切れ、倒れてしまう時がある
- 貧血は、がんの原因になる時がある
- 貧血の時に食べて良いものと避けて良いものがある
このように貧血の時には、いろいろな症状に見舞われてしまう時があることがわかりました。また、がんになった時にも貧血の症状が出ることを初めて知ったため、少しでも気になる人は受診することをお勧めします。