水泳に必要な筋トレ！平泳ぎでタイムを縮めるには？
水泳部所属の高校2年の娘が、最近
レースのタイムに伸び悩んでいる様子
で元気がありません。
娘の得意種目は、平泳ぎ。
気合いは十分、水泳の練習も休まず一生懸命な
様ですが、結果が伴わないのだとか。
水泳の練習以外に足りないと言えば、
筋トレトだそうで。
でも、具体的な方法ってどんなものか
一人で調べるにも限界な様子。
娘が悩んでいれば、そこは何とかして
あげたい親バカな心が騒ぎます。
そこで、水泳用の筋トレで、平泳ぎに
必要なものを調べる事にしました。
平泳ぎで必要な筋肉は？
では、平泳ぎで使われる筋肉って、身体
のどの部位でしょうか？
上半身では、
手で水をかいて肘をキュっと締める時に
使われる大胸筋。
かいた後に、手をすっと前に伸ばして、
遠くの水を掴む時に使われる肩周りの
筋肉である三角筋。
伸びた時に、身体が水に抵抗なく進む
のに必要な腹直筋や腹斜筋。
などが挙げられます。
これらの筋トレが必要と言う事ですね。
下半身はどうか？
というと、太腿にある大腿四頭筋肉
(太ももの前側)、
太腿の後ろのハムストリング、
内転筋(太腿の内側)の筋肉などが
使われています。
水泳の中でも平泳ぎは、キックによる推進力が
手のかきによるものと比べて、
とても高いのだとか。
脚と手による進む比率は、6対4とも、
7対3とも言われ、キックが大事な
役割を果たしています。
と言う事は、筋トレで必要なのも
下半身と言う事になりますね。
上半身の筋トレ
先ずは上半身について、どの部位を
どの様に筋トレすると良いのか見てみます。
腹斜筋
水泳では、ストリームラインと言って、
水中で最も抵抗なく進む蹴伸びの
姿勢があります。
平泳ぎでは、手でかいて、脚でキック
した後に、両手の指先から脚のつま先
まで一直線に身体を伸ばして進みます。
この伸びる姿勢(ストリームライン)を
抵抗を受けずに瞬時にとる事ができる
には、
腹直筋と腹斜筋の強化が
必要な様です。
腹直筋は腹筋でお馴染みだと思います。
ここでは、耳慣れない腹斜筋
(脇腹の筋肉)の筋トレを見てみます。
- 床に仰向けの姿勢で寝る。膝は
きつければ立てて良い。 - 両手を腿の前で合わせ、肘を伸ばす。
- 腹筋の要領で起き上がるが、その
際に、合わせた手を脇腹方向へ
ずらして起き上がる。 - 横方向に身体を起こす時、脇腹
辺りに効いてる感じを意識する。
腹斜筋は水泳の他の泳法でも
大切な筋肉な様です。
脇を締める
水を素早くかきこむ時に、脇をキュっと
締める時に使う大胸筋の鍛え方を
見てみます。
- 脇に空気が少し抜けて、押しつぶし
易いボールを挟む。 - 肘を曲げた状態で、脇のフニャフニャ
ボールを脇を引き締めてゆっくり
潰していく。 - 潰したら、ゆっくりと元に戻して
再度押し潰すの繰り返す。
この筋トレは地味ですが、水泳で
いい結果を残すには必要な筋トレ
と言えそうです。
下半身の筋トレ
先述した様に、キックの推進力がものを
言う平泳ぎ。
下半身のどこをどんな風に鍛えたら良いか、
筋トレと、平泳ぎ選手が悩む膝の故障防止
のストレッチを併せて見てみます。
大腿四頭筋
太もも前部分の筋肉の筋トレです。
平泳ぎのキックで、膝を曲げて引き
つける時に伸びて、蹴り込む時に縮む
大切な筋肉になります。
- 椅子に座って、輪(わ)にしたトレーニング
用チューブを椅子の脚の低い位置と、
右足首に引っ掛ける。 - ゆっくりと右膝を伸ばして、
チューブを伸ばす。大腿四頭筋が
縮んでいる感じを意識する。 - 急にだらんと力を抜いて、脚を
床に戻すのではなく、ゆっくりと腿の
筋肉が固い状態を意識しながら戻す。 - 同じ事を左脚でも行い、繰り返す。
ハムストリング
腿の後ろ側の筋肉トレです。
キックを蹴り出す前の脚の引きつけと、
その後のキックの蹴り込みに、欠かせ
ない筋肉になります。
- うつ伏せに寝て、脚を伸ばす。
- 両足首に、輪(わ)にしたトレーニング用の
チューブを巻く。 - 右膝を伸ばした状態で、左膝を上方向
に曲げる。曲げる方向に、伸ばしている右脚が
引っ張られない様に、右足首のチューブを
下方向に右足首で抑える。
スクワット
下半身の筋トレと言えば、スクワット。
背筋を伸ばしたまま、極端に前屈みに
ならずに、膝を屈伸させる運動です。
スクワットでは、お尻にある大臀筋や、
キックに必要な大腿四頭筋を主に鍛える
事が出来ます。
ですが、スクワットのやり方に注意が必要。
やり方を間違えると、平泳ぎ選手にとって
大切な膝を壊してしまう事も。
ポイントは、つま先から膝が出るまで
しゃがみこまない事です。
スクワット=しゃがんで立つの繰り返し、
の認識でいると、膝がつま先より前に
出るので、膝を痛めてしまいます。
膝とつま先を結んだ線と、腿との角度が
80度位の位置でストップ。
それ以上膝を曲げるのはNGだそう。
この筋トレは水泳以外の競技でも
よくされていますね。
実際のやり方です。
- 脚を肩幅の位置に開いて立つ。
つま先は、正面に向ける。 - 背筋を伸ばして立った状態から、
ゆっくりと膝を曲げる。膝の角度が90度(空気椅子状態)より
もしゃがみこまない様に注意。 - ゆっくりと曲げた膝を元に
戻す様に伸ばしていく。
水泳で早く泳ぐ以外にも、色々な
スポーツに活用できますね。
股関節内転筋のストレッチ
水泳の中で、平泳ぎスイマーが膝を
故障しやすいのは、その特殊なキックの動きの中で、
膝に負荷がかかるからです。
平泳ぎ膝と呼ばれる程に、平泳ぎ
スイマーの間でメジャーな膝の故障に
悩まされない様にするには、
先述の大腿四頭筋と、股関節
内転筋を強化すると良い様です。
股関節内転筋とは、腿の内側にある筋肉。
平泳ぎのキックで斜め後ろ方向へ蹴り出
す時に、使われる筋肉です。
強化と言っても、普段の水中でのキック
で筋肉に負荷がかかっています。
水泳に限らず、内転筋を使うどのスポーツ
でも、スポーツ後はこの内転筋の緊張が
ほぐれにくいのだとか。
この部分のストレッチは、柔軟性を高めて、
稼動範囲を広くし、パフォーマンス
を上げる事に繋がるようです。
- 背筋を伸ばして立つ。左脚の
つま先は正面に向ける。身体の右脇に置いた低めの椅子の上に、
右足の膝を伸ばして、右足をのせる。この時右つま先は、顔、体、左脚が12時
方向の正面に対して、3時方向に向ける。 - 身体、顔、左脚は正面を向いたまま、
ゆっくりと上半身を、椅子に置いた
右脚方向へ倒していく。この時、右太ももの内側が、ストレッチ
されている事を意識する。 - そのままその姿勢をキープ。
時期は30秒から60秒ほどが目安。 - 同じく左脚をストレッチする。
椅子を身体の左側に置き、同様に左脚
方向に上半身を傾ける。
反動はつけづに、ゆっくりと無理しない
でストレッチをします。
まとめ
娘は早速地道な筋トレに励んでいる
様です。
泳げばそれで筋肉がつくものと思って
いたのですが、上を目指すには陸でも
ケアや筋トレなどの努力が必要なんだと
驚きました。
そう言えば、ママ友の小学生の息子さん
も、平泳ぎが得意で、
スイミングクラブの選手コースで
すごく頑張ってるのを思い出しました。
娘にその事を話したら、早速お小言が。
「まだ小さいうちから、平泳ぎに特化
して長時間そればかり練習しても、
膝の怪我の元だから、注意しないと。
あの小関選手だって、高校時代は平泳ぎは
無名だったんだよ。
それが大学時代に2年間、平泳ぎ封印して、
クロールばかり泳ぎ込んだら、
一気に平泳ぎのタイムが上がって、
世界選手権レベルだもん。」
うーん、なんだか平泳ぎには素人目には
謎が多くて興味深いです。