食べ物の消化と吸収にかかる時間は?体に優しい食べ方とは!

最近、残業続きで帰宅が不規則なので、夕飯を寝る前に食べたりすることもあるせいか、翌朝、胃がもたれることが時々あります。そんな事を栄養士の友人にぼやいていたら、お叱りの一言が!

『食べる物の消化と吸収の時間を逆算して食べないと、将来、ホントに後悔するよ!』

そう言われても、素人には食べ物の消化や吸収の時間まで、逆算して食べるのは正直面倒です。なんてことを言うと、更に叱られそうだったので、素直に友人の話を聞くことにしました。


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胃で消化にかかる時間

私たちが食べた物は噛み砕かれ、食道から胃に送りこまれます。噛み砕かれた食べ物は、胃である程度消化され、十二指腸、そして小腸へ送り込まれます。

アルコールも胃で吸収されてしまうので、空腹状態で飲酒すると酔いやすい、というのはこのせいだそうです。消化にかかる時間は、食べ物の種類や量によって異なりますが、平均で概ね3時間くらいとのことです。

・果物:20~30分
 果物には酵素が多く含まれているので、消化の際、人間のエネルギーをあまり必要としないため、消化にかかる時間が短いんです。

・野菜:1~2時間
 野菜にも、果物ほどではありませんが酵素が多く含まれているため、消化にかかる時間は短いとされています。

・炭水化物:2~4時間
 米やパン、パスタや麺類などの炭水化物には、でんぷんが含まれます。それらを分解する為に体内のエネルギーを必要とする為、時間がかかります。

・タンパク質:4~6時間
 肉や魚、卵、乳製品やナッツ類などの消化には、脂質が含まれます。それらを分解する為には、体内のエネルギーを多く必要とする為、最も時間がかかります。

因みに、友人が『後悔するよ』と警告しているのは、胃で様々な食べ物が消化にかかる時間、つまり食べ物が胃に留まっている時間が関係しています。食べ物がいつまでも胃に残っていると、胃に負担がかかってしまうから、とのことです。

そこで、主な食べ物の胃内滞留時間をまとめてみました。

食べ物の胃の中での滞留時間

食べ物 滞留時間(100g当たり)
白米粥 1時間45分
米飯 2時間15分
焼いたパン200g 2時間45分
玉子焼き 2時間45分
牛肉の煮物 2時間45分
海老の天ぷら 4時間
バター50g 12時間

脂質の多い食べ物ほど、胃の中に滞在している時間が長い傾向にあるようです。ただ、先程の時間は、それぞれの食べ物を単体で食べた時の、胃内滞留時間です。

また、量が多ければその分、滞留時間も長くなります。例えば、炭水化物を含むご飯と、タンパク質を含む海老天ぷらが組み合わさった天丼を食べると、場合によっては、胃に8~24時間ほど滞留することもあるそうです。

つまり、消化に最大24時間かかる場合、胃もたれをおこしたり、美ボディ作りの妨げになってしまいます。

小腸で吸収にかかる時間

小腸で食べ物の吸収にかかる時間は、平均で5~8時間くらいと言われています。

約6mある小腸に運ばれた食べ物は、完全に消化された後、吸収されます。その時間が、最長だと8時間くらいなので、寝る直前に食べたりすると、胃がもたれてしまう、というわけです。

消化時間を考えて食べよう

人間の体には、一定の体内リズムがあり、その周期で動いているとのことです。それを活かせば、美味しく食べてすっきり排せつもできて一石二鳥!と友人が教えてくれました。その体内リズムとは・・・

  • 午前4時~正午:排せつの時間(体内の老廃物や、吸収しきれなかった食べ物カスを排出する。)
  • 正午~午後8時:補給の時間(食事と消化)
  • 午後8時~午前4時:吸収の時間(吸収と活用)
  • 長期間、夜勤や交代制勤務をしていると、また別のリズムができてしまうので、上記の例は当てはまらないそうです。

    が、一般的な生活パターンの場合、夕飯は遅くとも『夜8時位までには食べましょう』と言われるのは、体内リズムのせいだったんですね。

    あまり遅い時間に食べてしまうと、思いっきり吸収して体内に取り込んでしまいます。『食事は1日2食で充分!』という方は、このリズム通り、朝食を抜いても昼まで持ちこたえることができるパターンの方だそうです。

    ただ、私は朝ごはんを食べないと、午前中は頭が冴えません。友人曰く、体内リズムを知った上で、1日を通して、食べる時間を考えるといいとのことです。

    まとめ

    かくいう友人も、忙しく食べる時間は不規則だそうです。が、そんな時は、野菜や果物など消化のよいものを多くとるようにし、きちんと食べられる時に、しっかり肉や魚を食べるそうです。確かに、それなら胃もたれすることもなさそうですね。

    私もそのパターンを真似させてもらいつつ、体内リズムの話を参考に、少し乱れがちだった食事時間を見直してみようと思います。


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