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妊娠中背中が痛い時の対策は?ストレッチや散歩の方法をご紹介!

姪はただいま妊娠8カ月です。お腹が大きくなるにつれて背中が痛い時があるようになりました。出産まであと1カ月半ほどですが、ときおり背中が痛いのが辛そうです。

姪「運動不足かもと思ったんだけど、妊娠中に激しい運動はできないでしょ。人づてにストレッチがいいと聞いたんだけど、どんなストレッチがいいかもわからないし、とにかく困っているの。」

私「妊娠後期になると体にさまざまな不調を感じやすくなるみたいね。私も妊娠中そうだったの。」
姪「出産するまでずっと背中が痛いのかしら?無事産めるのか心配になってきたわ。」

妊娠中の不調は、ちょっとしたことでもとても気になるものです。そこで彼女の悩みを解決するために、背中の痛いのが少しでも軽くなればと、ストレッチの効果について調べてみることにしました。

幸いな事にナース歴10年で、2児の母親である知人がいるので、彼女なら妊娠中のストレッチの効果について何か知っているのではと重い、訪ねてみました。


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妊娠中は背中が痛くなりやすい

妊娠するとお腹が前に突き出たり、重くなったりするため、自然と姿勢が悪くなってしまいます。そのため、背中の筋肉に負担がかかるので、筋肉痛がおきやすくなってしまうのです。

また、妊娠すると出産にそなえて骨盤が徐々にゆるんできます。骨盤が不安定になるとそれを支えようとして背中の筋肉に負担がかかり、痛いと感じることが多くなってきます。

妊娠中は体の痛みに敏感であることから、背中が痛いのが気になって眠れなくなる人も出てくるほどです。背部痛を防ぐには、姿勢に気を付けることが大切です。なるべく背中をまっすぐにするよう意識して生活するように心がけて下さい。

妊娠中の痛み対策にストレッチをしよう

妊娠中に背中が痛くなるのを防ぐためにストレッチをすると痛みの予防や改善に役に立ちます。背中の痛みやコリに効果的なストレッチ方法を一つご紹介しますので、ぜひやってみて下さい。

これは腕を使い、肩甲骨を動かす方法です。ひじを90度くらいに曲げて肩の高さまで上げるようにします。この時しっかりと背筋を伸ばします。そして息を吐きながら、ひじを背中の方にギュッと引いて肩甲骨を真ん中に寄せます。

腕を動かすと肩甲骨がのように動くのがわかるはずです。10回ほどテンポよく動かしたら休憩しましょう。1日に何回という決まりはありませんが、コリのひどい人は1日数回ほどやってみて下さい。

背中が痛いという妊婦さんにおすすめのストレッチをyou tubeでもご紹介しています。こちらもぜひ参考にしてみて下さい。

お散歩やマッサージも効果的

妊娠中の背中の痛みに関して他にも効果的な方法がいくつかあります。体調や病院の先生と相談しながら出来そうなことから始めて下さい。

お散歩をする

運動不足だと筋肉量が落ちて、背部痛の原因となります。軽いストレッチやお散歩で筋肉をほぐすようにすると心も体もリフレッシュできます。

妊娠中は長時間の散歩は避けた方が良いそうなので、時間としては30分以内、距離にして1〜2km程度にしておきましょう。妊娠初期の人は、安定期前なので、時間はなるべく短めにして、体調が悪い日はお散歩はやめておくのが無難だそうです。

疲れたと思ったらこまめに休憩を取った方が安心です。体調の変化を考えて、家から遠いところにはいかない方が良いと思います。また、切迫流産や切迫早産などの妊娠中のリスクがある人は必ず事前に医師に相談してから始めて下さい。

シップはなるべく使わない

痛い時にシップを使うと痛みが楽になるという人がいますが、妊娠中にはシップはおすすめできないそうです。シップの中に含まれている鎮痛剤は、胎児に悪影響を及ぼすものがあるので妊娠中は控えた方が良いと言っていました。

どうしても痛みがひどく、シップを使いたいときは、主治医に相談して、妊娠中でも使える薬を出してもらいましょう。

マッサージ

マッサージも効果的だそうです。御主人や家族の人などに、痛いところをゆっくりマッサージしてもらいましょう。マッサージチェアは激しい振動がお腹を刺激するのでよくないそうです。

マッサージを兼ねて御主人とのスキンシップの時間としてもいいですね。優しくタッチしてもらうだけで痛みが軽くなることもあります。椅子に座るより、横向けになってマッサージしてもらうと、体が楽です。

私も、マッサージをお願いしてやってもらっていました。

腰にタオルをはさんだり、抱き枕などを使ったりすると、さらに姿勢が楽になるでしょう。

体を温める

また痛い時は体を温めるのも有効だそうです。温かいタオルを背中に当てたり、お風呂にゆっくりつかって体を温めるようにするのも良いとのことでした。入浴後、体が温まっている時の軽いストレッチもさらに効果がありそうです。

まとめ

背中が痛いのが辛かった姪も、友人のナースに教えられたストレッチを1日数回することで痛みも少しずつ軽減してきました。お腹が張るとき以外は、なるべく外に散歩に出て気分転換をするようにしたのも効果があったようです。

ストレッチや散歩で体を動かすことで、夜ぐっすり寝られるようになったのもうれしいと言っていました。それから一か月半後に、姪は元気な女の子を無事出産しました。

姪は今後育児に追われて忙しくなりますが、これからも私がサポートしてあげたいと思っています。


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