納豆と豆腐と卵のみで栄養はとれるの？
新入社員のA君が、何だかこの頃、
体調が良くない日が、多いと
言うんです。
「一人暮らしで、栄養が偏って
いるんじゃない？
毎日何を、食べているの？」と聞くと、
朝は、卵かけご飯か、納豆ご飯。
昼は、コンビニのおにぎり、
夜は豆腐1丁と、ご飯で済ませている
というのです。
A「納豆と豆腐と卵は、安いし
栄養が豊富だって、友達から聞いたから、
これでバッチリな、はずですよ？
安く済ませたいし、特に栄養バランスなんかも、
考えてなかったんですけど、
何か不足して、いるんですかね？」
卵・納豆・豆腐は、我が家の食卓にも
本当によく登場しています。
卵は、1個20円もしないし、
納豆や豆腐は、3パック100円程度で
売っているうえ、栄養豊富と、
文句の付けようもない、
この食品たちですが、
一体どんな栄養素が、含まれていて、
逆に何が、不足しているのか、
意外と良く、分かっていませんでした。
そんな風に、私達が食べ物の話を
していることを、
耳ざとく聞きつけた、同僚のB子が
ここぞとばかり、会話に割り込んで
きました。
B「なんなの～、A君のその食事！
まさかダイエットでも、している
わけじゃないんでしょう？
そんな食事ばかり、続けていると、
栄養失調に、なっちゃうわよ！」
B子は大変な、健康フリークで、
食べ物の知識は、ハンパないうえ、
他人がダイエットの、話をしていると、
必ず、阻止…いえ、アドバイスしようと、
口を差し挟まずには、いられないようなんです。
A「ひぇ～、栄養失調！マジっすか？」
B子の勢いに、すっかり恐れをなしたA君は、
彼女の、栄養についての講釈を
聞かされる羽目に、なったようです。
B「まず、この3つの食品に含まれる
栄養成分を、チェックしてみるわよ。」
栄養成分の比較
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エネルギー（kcal） 200 56 72 151 240
タンパク質（g） 16.5 4.9 6.6 12.3 17.9
脂質 （g） 10 3.0 4.2 10.3 17.4
ナトリウム（mg） 2 7 13 140 49
カリウム （mg） 660 150 140 130 300
カルシウム（mg） 90 43 120 51 4
リン （mg） 190 81 110 180 150
鉄 （mg） 3.3 0.8 0.9 1.8 1.2
ビタミンE （mg） 0.5 0.1 0.2 1.0 0.5
ビタミンB1（mg） 0.07 0.1 0.07 0.06 0.07
ビタミンB2（mg） 0.56 0.04 0.03 0.43 0.20
ナイアシン（mg） 1.1 0.2 0.1 0.1 3.5
B「参考のために、牛肉のデータも
比較してみたけど、どうかしら？」
A「うぁー、納豆とか卵って、タンパク質の量が
たいして牛肉に、負けてないじゃないですか。
あの値段で、このクオリティーって、マジ神。」
B「でも勘違いしないで！
これは、100g当たりの栄養成分だから、
納豆で言えば、約2パック、
豆腐で言えば、1/3丁、卵は2個分に
当たる量なのよ。」
A「全然、問題ないっすよ！
納豆2パックとか、卵2個とか普通だし、
豆腐は、痛みやすいから、
買ったらすぐ、基本1丁食べてますよ。
ということは、豆腐は3倍の栄養素を
取ってるって、ことだから、
結局、牛肉以上の栄養が
取れてるって、ことですよね！」
B「…」
やばー。どうやらA君は、
B子を、呆れさせちゃったみたい。 ー∀ー`); ｱｰｧ
B「ともかく、先ずはどちらも大豆を原料とする
豆腐と納豆の、栄養の特徴について
説明をしていくわよ。」
納豆と豆腐
B「原料の大豆は、畑の肉といわれるように、
この二つはともに、
必須アミノ酸に富んだ、良質のタンパク質が、
豊富に含まれているのは、勿論
さっきの表でも、分かるように、
カルシウム、鉄、リンなどのミネラル類や
ビタミンB1や、ビタミンEも豊富なのよ。
当然原料が、同じ訳だから、
共通するところも、多いけど、
それぞれに、個別の特徴もあるのよ。」
大豆の子供『豆腐』
A「ところで、前々から疑問に
思っていたんですけど、
豆腐って、豆が腐るって書くけど、
普通に考えると、
納豆のほうが、『豆腐』という名前が、
ぴったりじゃないですか？」
B「それはね、豆腐の『腐』という文字は、
『くさる』という、意味だけじゃなく、
本来は『凝固する』とか、『柔らかい凝固物』
という意味も、あるからなの。
つまり、豆乳を凝固させて作った
柔らかいもの、ということで
『豆腐』という名前が、つけられたってわけ。
そんなふうに、大豆を柔らかく加工しているため、
豆腐のタンパク質の、消化吸収率は
とても高くて、約95％といわれているの、
それ以外に、脂質や糖質も
約97％の吸収率と、言われているから、
豆腐に含まれる、様々な栄養素は、
胃や腸への、負担をかけずに
ほとんど無駄なく、消化吸収されるって
いうわけなの。」
大豆の弟『納豆』
B「納豆は、大豆の丸ごとの栄養を
余すことなく、受け継いだうえ、
納豆菌の働きで、その栄養を効率良く
吸収できるように、なっているの。
つまり大豆の成分を、更に高めた
いわば大豆の、超優秀な弟とも言える
存在よね。
その吸収力の秘密は、納豆菌の醗酵によって
大豆に含まれている、タンパク質の一部が
アミノ酸まで、分解されているためなの。
そのアミノ酸の中には、旨み成分である
グルタミン酸も、含まれていて、
これも、おいしさの一因。
納豆を食べると、生きた納豆菌のパワーを
体内に吸収できる、ことになるうえ、
納豆菌がつくり出す、ビタミンKと
大豆に含まれる、イソフラボンは
骨粗鬆症（こつそしょうしょう）の予防に
効果的とされているし、
納豆菌パワーの、代表選手ともいえる、
ナットウキナーゼは、
血栓を溶かす酵素として、
心筋梗塞や、脳梗塞の予防効果が
期待されても、いるのよ。」
A「ふ～ん。それじゃ、
豆腐より納豆の方が、栄養価が
高いって、いう訳なんですね？」
B「ま、確かに、もめん豆腐で86.8％
絹ごし豆腐で、89.4％が
水分なわけだから、
どうしても、エネルギーやビタミン類は
納豆の方が、多くなるわよね。
しかも豆腐は、おからを除いている
訳だから、食物繊維なんかも、
納豆の方が、豊富にはなるわね。
そうはいっても、豆腐には豆腐の
良さがあるわよ。
例えば、納豆に比べて軟らかいし、
他の食材の、邪魔にならない
淡白な味だから
色んな料理に使えて、毎日飽きずに
食べることが、できるでしょ？
･･･と、まあ、こんな風に、
豆腐や納豆の、たんぱく質が、
吸収しやすいって、説明してきた
訳だけれど、
実は、植物性のタンパク質は、
動物性のタンパク質に比べれば、
体内で利用しにくいと、されているんだよね。
というのも、タンパク質合成に必要な
約20種の、アミノ酸のうち
体内で作ることが、できない9種の
必須アミノ酸の、バランスが、
動物性と、植物性タンパク質で
大きく違って、いるからなの。
動物性タンパク質は、必須アミノ酸を
バランスよく、含んでいるため、
タンパク質の材料を、無駄なく補給
できるんだけど、植物性タンパク質は、
一部の必須アミノ酸が、不足している状態なの。
こうしたアミノ酸のバランスは、
『アミノ酸スコア』という点数で
評価され、
点数が高いほど、いわゆる
『良質のタンパク質』であると
されているの。
大豆は、植物性タンパク質としては
最高の『アミノ酸スコア』では
あるんだけれど、その値は86。
一方、牛肉・豚肉・鶏肉・あじ・さけ等は、
『アミノ酸スコア』が、最高値の100なの。
更に、植物性の食品からは、
ほとんど取れない、成分もあるの。
例えばビタミンB12や、カルニチンなんかは、
魚介や肉類などから、摂取する必要が
あるわね。」
A「動物性のタンパク質ってことなら、
卵を食べれば、良くないですか？」
卵は完全食品？
B「確かに昔から、『卵は栄養価の優等生』って
言われているわよね。
実は、さっき言った『アミノ酸スコア』でも
卵は100なの。
実は卵は『完全食品』と、言われるほど
栄養豊富で、人間に必要な
20種類のアミノ酸を
ほぼ完璧なバランスで、含んでいる
優良食材なのよ。
特に卵黄には、カルシウムなんかの
多くのミネラルが含まれ、
ビタミンも、ほとんど全ての種類が
豊富に含まれているのよ。
但し卵は、コレステロール含有量が
高めの食材。
厚生労働省が勧める、安全に食べられる
個数は『1日1個』。
くれぐれも、食べ過ぎには注意が必要ね。」
A「でもやっぱり、先輩のお話を伺う限り、
卵・納豆・豆腐とご飯で、バッチリという
僕の説は覆りそうも、ないですよ？
特に卵なんて『完全食品』って
言われているんですよね？
ということは、全ての栄養素が
含まれているって、言うことでしょ？」
B「ブブーッ。残念でした！
『完全食品』って言うのは、
健康を維持するために
必要な栄養を、豊富に含んだ食品、
あるいは、食事のことを、
言っているんであって、
『完全に』全ての栄養素を、含んでいる
という意味ではないのよ。
実は、納豆・豆腐・卵には、
ほぼ全く、含まれていない、
重要な栄養素があるの。」
不足している栄養素とは？
A「その栄養素って、一体何ですか？」
B「それは、『ビタミンC』で～す。」
A「くぁー！野菜ですか？
僕、苦手なんですよ。
サプリメントじゃ、ダメですかね？」
B「それも悪くはないと、思うけど
そもそも本当に、問題なのは、
毎日同じ物ばかり、食べ続けているっていうこと。
そんなことをしていると、その食品に
含まれている栄養だけは
過剰に摂取する、ことになるし、
逆にその食品に、含まれていない栄養は
全然摂れないって、いうことになるわけよね。
結局色々な食品を、バランスよく
食べるっていうのが、
健康への、王道だと思うわよ。」
A「う～ん。仕方がない、
明日から納豆には、薬味のネギを
入れるようにします。」
B「( ﾒ｀ω´)oｺﾞﾙｧ。
おちょくっとるんかい！？
『野菜1日、350g』って、
テレビの野菜ジュースのCMで
耳にタコが、できるくらい
言ってるでしょっ？
まっ、一人暮らしでバランスの良い食事
というのは、中々難しいところが
あるわよね。
実は、私も20代の頃は
外食ばかりしてたの。
結果、30代になった頃には
健康診断で注意信号が、出るようになって、
結局、自炊せざるを得なくなったの。
一人暮らしで、多品目のバランスの良い
食事をしようと思ったら、
料理の手間も、かかるうえ、
無駄になる食材が、多くなって
食費がはねあがったりと、
色々大変だけど、健康には
変えられないと、思うわよ。
最初は味噌汁に、野菜を入れたり、
野菜を炒めたり、レンジで蒸したり、
肉・魚を、焼いたり煮たりとか、
生で食べられる、野菜やフルーツで
ビタミンや酵素を、補うくらいから
始めたらどうかな。
何より、体が基本なんだから、
大事にしなきゃ、自分が損するだけだよ！」
A「先輩、僕のこと心配して
くれてたんですね。
ありがとうございます。
先輩のおっしゃるように、
体調管理は、社会人の務めですよね、
そのくらいの自炊なら、僕にも
出来るかも、しれません。
頑張ってみます。」
B「…」
どうやら、A君の方が
一枚上手のようですね。
おわりに
納豆・豆腐・卵といえば、栄養豊富
だということは、知っていましたが、
改めてその実力に、脱帽しました。
うまい、安い、栄養豊富なこれらの食材を
家族の健康を預かる、一家の主婦としても
益々、活用したいと思いました。
早速、今夜の夕食の一品に、
オクラ納豆を、加えようと思います。(^-^)v ﾌﾞｲｯ
ただいくら『完全食品』だからといって、
栄養バランスには、気をつけて、
くれぐれも、単一食品ばかりを
取らないように、気を付けようと思います。