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ダイエットの方法♪食事や運動40代女性が注意すべきことは?

大変!去年買ったばかりの、お気に入りの
スカートのファスナーが、閉まらない!

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ダイエットしなきゃ!って言うことで、
1ヵ月ダイエットに、励んできたのですが…

悲しいことに、わずかに100g
減っただけ…。 _| ̄|○ガックリ

二十歳の頃は、同じダイエット方法で
すぐに2kgは、落ちたのに、

40歳を過ぎてから、何をやっても
効果が、イマイチ。

ついつい、スタイル美人の
同級生のA子に、愚痴を言って
しまいました。

私「は~、A子はいつ見ても
  しゅっと、してるわね~。

  私なんか、若い頃と大して食べる量も
  変わらないのに、キロ単位で太って、
  落ちるのは、グラム単位。

  ホトホト、イヤンなっちゃう。
  あ~あ、私もA子みたいな
  痩せ体質だったらな~。」

A「痩せ体質なんて、トンでもない!

  実は私も、40過ぎてから、
  急にムクムク、太りだしたことが
  あったのよ。」

私「ホントに!?
  一体どうやって、元のスタイルに
  戻したの?」

A「ねぇ、M美(私のこと)は
  どうして、40歳過ぎたら
  今までと同じ食事でも、太ったり

  同じことをしても
  痩せなかったり、するんだと思う?」

私「それが分かれば、苦労はしないよ?」

A「でも、それを知らないまま、
  闇雲にダイエットしても、
  的外れに、なっちゃうんじゃない?

  第一今も、ダイエットに
  行き詰ってるんでしょ?」

私「くっ…。」(x_x)グサッ!


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太りやすく痩せにくい40代

A「実は、40歳過ぎてから太りやすくなる
  最大の原因は、加齢による
  『基礎代謝』の低下だと、言われているの。」

私「基礎代謝?」

基礎代謝の低下

A「基礎代謝っていうのは、
  何もせずに、1日寝ていたとしても
  消費する、カロリーのこと。

  つまり、体温維持や内臓、脳などが
  働くために、必要なカロリーって訳。

  実は、一日の総消費エネルギーの70%
  基礎代謝量なの。

  残り30%のうち、日常生活や運動で消費する
  生活活動代謝量が、20%

  食事で摂取した栄養を、取り込む時に
  消費される、食事誘導性熱代謝量が
  10%といわれているの。」

私「驚いた!普段の生活より
  基礎代謝の消費エネルギー
  の方が、断然多いんだ!」

A「そうなの。
  しかも基礎代謝って、16~18歳前後で
  ピークになった後、

  少しずつ、下がっていって、
  40歳を過ぎると、急激に落ちちゃうの。」

私「急激に基礎代謝量が、落ちるってことは
  つまり、1日の消費カロリーが
  激減って、ことよね。

  ってことは、40歳を過ぎたら、
  何をしても、痩せるのは
  無理ってこと~? ( ;´Д`)イヤァァァァー!

  大体、体温を維持したり、
  内臓を働かせる、エネルギーって、
  年を取っても、変わんないはずじゃん!

  どうして、基礎代謝が
  落ちちゃうワケ?」 逆ギレ(#`Д´)oウォー

A「年齢とともに、筋肉量
  減ってしまうのが、原因みたい。

  実は、基礎代謝の大半は
  筋肉で、使われているの。

  そのため年齢とともに、筋肉量が
  減ってしまうと、消費カロリーも
  減ってしまうって訳。

  しかも、筋肉って安静時でも
  贅肉の3倍のカロリーを、
  消費するんだって。」

私「ええっ!
  筋肉が、そんな大事な役割を?
  ヨッシャー、今すぐ筋トレよ!」

A「まぁまぁ、落ち着いて。
  実はまだ他にも、アラフォー女子が
  太っちゃう、大きな原因があるのよ。」

私「ゲッ!マジ?!」

A「私が激太りしたとき、どうにも
  体調が悪いわ、生理不順になるわで、
  我慢できなくなって、婦人科に行ったの。

  そこで、お医者さんに
  女性ホルモンのバランスが、乱れてるって
  言われちゃったんだよね。

  そしてね、この女性ホルモンの
  分泌量の減少が、太りやすくなる
  要因の一つだって、言われたの。」

私「え~っ!?どうして?」

女性ホルモンが減少

A「ねぇ、M美。
  40歳過ぎてからの、太り方って、
  若い頃とは、ちょっと違うって感じない?」

私「確かに、お腹のお肉の主張が
  ハンパないって、感じ。」

A「実は、女性ホルモンの一つである
  エストロゲンには、内臓脂肪の蓄積を
  抑える働きが、あるそうなの。

  女性ホルモンのピークは、
  20代後半から30歳頃で、40歳をむかえる頃に
  ガクっと急激に減少する、と言われているの。

  つまりそれまでは、カラダ全体的に
  皮下脂肪が、ついていたのが、

  エストロゲンの減少で、内臓脂肪が増えて
  男性のように、お腹だけが大きくなる
  太り方に、なってくるそうなの。」

私「げ~、それってメタボじゃん。
  カンベン~。」

A「しかも、それだけじゃないのよ。
  エストロゲンは、食欲を抑えて
  脂肪代謝を促進する、働きもしているの。」

私「マジ!?エストロゲンの減少って、
  チョー、ヤバイじゃん。」(゚ω゚;)工エエェェ

A「驚くのは、まだ早いわよ。
  実は、肥満に関係のあるホルモン
  エストロゲンだけじゃないの。」

成長ホルモンも減少

男性も女性も40代から、成長ホルモン
生産量が大幅に、減少し始めます。

成長ホルモンが、出なくなると
コレステロール、中性脂肪の
増加がおこります。

中性脂肪が余分になり、血液中に増えると、
体脂肪、中でも特に、内臓脂肪の増加
目立ってきます。

私「それってつまり、成長ホルモンの
  減少によっても、更にお腹ポッコリに
  なっちゃうってこと~?(泣)

  こんな、太るためにあるような
  40代からのダイエットって、
  一体、どうしたらいいの~?」

A「諦めないで。
  私だってちゃんと、元に戻ったんだから。

  ただ、40代ってカラダが変化
  始める時だから、若い時のような
  食事量を減らしたり、

  運動量を、単順に増やすといった
  ダイエット方法じゃ、中々効果が
  でにくい
の。

  結局、食事習慣、運動習慣等の
  生活習慣全体を、見直して、

  アラフォー女子に適した
  ダイエットをすることが、大事なの。」

私「ふ~む。
  それじゃまず、食生活
  どう改善すれば、いいの?」

食事習慣の改善

40代からのいわゆる、中年太りで
増えるのは、主に内臓脂肪です。

この内臓脂肪が、つくことにより、
血糖値や血圧の上昇、中性脂肪の増加、
血管の損傷を、招いてしまい、

更にそれが進むと、糖尿病や高血圧症、
脂質異常症、動脈硬化といった

生活習慣病に、かかる可能性を
高めてしまいます。

更に女性ホルモンの、バランスの乱れも
血中脂質や、血糖値を高くする
要因の一つ。

生活習慣病のリスクを、減らすためにも
若い頃のような、外食やお菓子などの

脂質や糖質の、含有量の多い食品を
摂ることは、避けるようにしましょう。

A「中年太りの原因
  『摂取カロリー>消費カロリー』と
  ならないためには、

  食事量を、見直すのはもちろん、
  食事内容や食べ方を、見直すことも不可欠。
  特に気をつけて欲しいのは、次の3点よ。」

食事量や方法の見直し

基本的に食事は、3食キチンと食べ、
出来るだけ、時間を守るようにし、

9時以降の夕食、間食は
なるべく避けましょう。

更に食事は、腹6~8分目を心がけ、
『もうちょっと、食べたいなぁ…』って
いうところで、ごちそうさまをしましょう。

更に現代人の、生活パターンからして、
夕食に重点を、置きがちですが、

夜は活動量も少なく、食べ過ぎると
脂肪として、蓄積されてしまうので、

朝か昼を、メインにした
食事をすることを、お勧めします。

もう一つ大切なことは、朝食
必ずとることです。

朝食をとらないと、その分だけ
カロリーが、減っているため、
ダイエットになりそうな、気がしますが、

実は、朝食をとることで、
基礎代謝を高め、体脂肪の燃焼を促す
働きのある

PCG-1αという、たんぱく質を
活性化することが、できるため

朝食をとらない人の方が
食べている人の、5倍も太りやすい
という研究結果が、でています。

食べる内容の見直し

栄養のバランスを、考えましょう。
丼ものや麺類、ファーストフードなどで

手軽に食事を、済ませてしまうと、
糖質や脂質のみに、偏った食べ方に
なってしまいます。

1汁3菜でバランス良く、食べることを心がけ
脂肪分の多い食材や料理は、できるだけ
避けましょう。

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また、中年太りを解消するには、
筋肉を作る、タンパク質が必須です。
高たんぱく低脂肪の食事を、心がけましょう。

高タンパク低カロリーの食材として、

鶏ささみ肉、牛赤身肉
鮭、マグロ、サバ
納豆、豆腐

等がおススメです。

A「脂肪を効率的に、燃焼させるにも、
  タンパク質・ビタミン・ミネラル等が
  必要なのよ。

  カロリーを、減らすのはいいけど、
  栄養不足じゃ、かえって痩せにくく
  なっちゃうわよ。」

女性ホルモンの代替になる栄養素を摂る

女性ホルモンの減少も、太りやすく
痩せにくい体の、原因な訳ですから

それを補うような、栄養素を摂るのも、
ダイエットに、有効でしょう。

大豆イソフラボン
 (豆腐・納豆・きな粉・黒豆・大豆)

 女性ホルモンの「エストロゲン」と、
 とても似ている成分であると
 されていて、

 「植物性の女性ホルモン」とも
 言われています。

ボロン
 (キャベツ・昆布・りんご・ぶどう・ピーナッツ)

 「ボロン」は「ホウ素」の一種であり、
 「エストロゲン」を、活性化させる
 働きがあると、いわれています。

ビタミンE
 (かぼちゃ・アボガド・アーモンド)

 血行を促進する作用があり、
 女性ホルモンに、似た働きをします。

ビタミンB6
 (バナナ・マグロの赤身・かつお・牛レバー)

 ピリドキシンとも呼ばれる
 ビタミンB群の一種で、
 エストロゲンの代謝に、必要な成分です。

レソルシル酸ラクトン類
(えんどう豆・小麦・ごま)

 女性ホルモンと、同じ作用があると
 言われており、

 ホルモンバランスの調整、更年期障害の症状、
 動脈硬化の予防などにも、大きな効果を
 発揮してくれます。

運動習慣

A「食事だけじゃなく、運動もプラスすると
  より痩せやすいわよ。

  特に、食後1時間半以内
  軽い有酸素運動が、おススメよ。」

食後の有酸素運動

食後は血糖値が上がり、脂肪がつきやすい
状態になっています。

食事を終えてすぐに、テレビの前に
座りこむのは、太る素です。

この時間帯に、ウォーキング等の
軽めの有酸素運動をすれば、
血糖値が下がり、脂肪が付くのを防げます。

A「食後の運動って、ジョギングや
  筋トレなんかの、ハードな運動を
  する必要はないのよ。

  掃除なんかの家事や、散歩程度でもOK。
  毎日の習慣に、してしまうと楽よ。

  それから、日常生活の中でも、

  なるべく階段を使う、ちょい遠回り帰宅、
  歩くときは早歩き、コンビニは遠い店、
  電車バスは一駅歩く等

  チョコチョコ運動を、意識して
  取り入れるのも、いいわね。」

私「あれ?
  筋トレは、しなくていいの?」

A「確かに、筋肉を鍛えることは
  太りにくくなるためにも、有効よね。

  ジムなんかに、行ける人は、
  ちょっとハードに、頑張ってみても
  いいんじゃない?

  でも代謝に必要な筋力を、維持する
  程度なら、自宅でできる
  ストレッチや、体操程度で十分。」

代謝を上げるための生活習慣

体温を、1度上げるだけで
基礎代謝が、13%もUPすると
いわれています。

体温を上げるためには、

・冷たい食事、飲み物は避ける

・入浴はシャワーで済ませず、湯船につかる

ストレッチをして、筋肉を柔軟にすることで
 血液やリンパの流れを、促進する

等が、有効とされています。

A「リラックス効果や、疲れも和らぐから
  お風呂が好きっていう人は、多いわよね。

  そこで私がおススメなのは、入浴中
  お湯につかりながら、

  気になる部分を、軽くマッサージしたり
  ストレッチしたりすること。

  バスタイムを、上手く活用すれば、
  発汗を促すだけでなく、
  脂肪を燃焼する効果も、期待できるわよ。」

おわりに

間食を控え、3食キチンと時間通りにとること、
脂質や糖質を控えること、腹八分目を守ること、
有酸素運動を、することetc…

どれも一度は、耳にしたことが
あることでは、ないでしょうか?
でも、A子に

「知っているだけじゃダメ、ちゃんと実行し
 習慣にできているか、どうかが大事!」
って言われて、正直耳が痛かったです。

40代からの肥満が、生活習慣病に繋がる
ということを肝に銘じ、

早速今夜の夕食は、一汁三菜の和食にし、
食事は早めに終わらせ、食後は
ウォーキングに、出掛けようと思います。

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